دليل FFitZone لأنظمة التدريب
برنامج Push Pull Legs عملي يوزع حركات الدفع والسحب والأرجل بوضوح، مع نسخ 3 و5 و6 أيام وجدولي A وB قابلين للتدرج.
Push Pull Legs أو اختصارًا PPL يقسم التدريب بحسب نمط الحركة: يوم للدفع يجمع الصدر والأكتاف والترايسبس، ويوم للسحب يجمع الظهر والكتف الخلفي والبايسبس، ويوم للأرجل يغطي عضلات الفخذين والأرداف والساق. هذه البساطة تجعل النظام مرنًا وسهل التكرار.
لكن PPL ليس «أفضل نظام مثبت علميًا» لكل شخص. تظهر الأبحاث أن تقسيم الجسم الكامل والتقسيمات الجزئية يمكن أن تنتج نتائج متقاربة عندما يتساوى الحجم الأسبوعي. الأفضل هو النسخة التي تناسب أيامك وتحافظ فيها على جودة المجموعات والنوم والتغذية. في هذا الدليل ستجد نسخة ستة أيام للمتوسط، وبدائل أقل أيامًا لمن لا يستطيع التعافي منها.
ما هو نظام Push Pull Legs؟
يجمع نظام PPL العضلات التي تعمل معًا في الحركات المتشابهة. عند دفع وزن بعيدًا عن الجسم تعمل عضلات الصدر والكتف الأمامي والترايسبس بدرجات مختلفة؛ لذلك تجتمع في يوم Push. وعند سحب وزن باتجاهك تعمل عضلات الظهر والكتف الخلفي والبايسبس؛ لذلك تجتمع في يوم Pull. أما السكوات وحركات الورك وتمارين الفخذ والساق فتدخل في Legs.
يمكن تنفيذ الدورة مرة واحدة أسبوعيًا في ثلاثة أيام، أو تكرارها مرتين في ستة أيام، أو استخدامها كدورة متحركة على أربعة أو خمسة أيام. النسخة ذات الستة أيام تدرب كل مجموعة عضلية مرتين أسبوعيًا، لكنها ليست مناسبة تلقائيًا لمجرد أن تكرارها أعلى؛ يجب أن يكون الحجم في كل حصة معتدلًا والتعافي كافيًا.
PPL طريقة توزيع وليست وصفة واحدة
لا يوجد جدول PPL رسمي أو تمرين إلزامي. يمكنك اختيار البار أو الدمبل أو الأجهزة، وتغيير الزوايا، ما دامت أنماط الحركة الرئيسية مغطاة ويمكنك قياس التقدم بأمان.
ما العضلات التي يعمل عليها كل يوم؟
| الحصة | العضلات الرئيسية | أنماط الحركة | أمثلة |
|---|---|---|---|
| Push | الصدر، الكتف الأمامي والجانبي، الترايسبس | ضغط أفقي، ضغط مائل، ضغط رأسي، مد المرفق | Bench Press، Overhead Press، Lateral Raise، Pushdown |
| Pull | الظهر العريض، منتصف الظهر، الترابيزيوس، خلف الكتف، البايسبس | سحب رأسي، تجديف أفقي، ثني المرفق | Lat Pulldown، Row، Reverse Fly، Curl |
| Legs | الرباعية، الخلفية، الأرداف، المقربات، الساق | سكوات، ثني ومد الركبة، مفصل الورك، رفع الساق | Squat، RDL، Leg Curl، Calf Raise |
العضلات لا تعرف اسم اليوم، وبعضها يعمل بصورة غير مباشرة. الترايسبس مثلًا تحصل على عمل من ضغط الصدر والكتف، والبايسبس تشارك في السحب. لذلك لا نحتاج إلى عدد كبير من مجموعات العزل بعد الحركات المركبة.
مميزات PPL وعيوبه
المميزات
- تنظيم منطقي: تجمع العضلات المتعاونة، فلا تنتقل عشوائيًا بين الجزء العلوي والسفلي.
- مرونة في التكرار: يمكن تنفيذ الدورة مرة أو مرتين، أو تدويرها حسب عدد أيامك.
- توزيع الحجم: في نسخة الستة أيام لا تضطر إلى وضع كل مجموعات العضلة في جلسة واحدة طويلة.
- سهولة إعطاء الأولوية: يمكنك جعل يوم A أقرب للقوة ويوم B أعلى تكرارًا أو تغيير ترتيب التمارين لنقطة ضعفك.
العيوب
- ستة أيام قد تكون أكثر من اللازم: الالتزام والنوم والوقت تصبح عوامل حاسمة.
- تداخل إجهاد المفاصل: الصدر والكتف والترايسبس في الحصة نفسها قد يجهد الكتف أو المرفق إذا بالغت في الضغط والعزل.
- نسخة الثلاثة أيام منخفضة التكرار: تدرب كل عضلة مرة أسبوعيًا فقط، وقد تكون Full Body أكفأ للمبتدئ.
- خطر نسخ حجم المتقدمين: إضافة تمارين كثيرة في A وB قد تحول الأسبوع إلى حجم لا تستطيع التعافي منه.
لمن يناسب برنامج PPL؟
نسخة الستة أيام تناسب غالبًا متدربًا متوسطًا يملك وقتًا ثابتًا، ويتقن الحركات، ويعرف أحماله، ويستطيع النوم والتغذية بما يدعم التعافي. أما المتقدم فيمكنه استخدامها مع تخصيص الحجم والتمارين، بينما يحتاج المبتدئ عادةً إلى جدول أبسط يعطيه فرص ممارسة أكثر للحركة الواحدة.
اختر النسخة حسب أيامك
| أيام التدريب | الخيار الأنسب غالبًا | الملاحظة |
|---|---|---|
| 3 أيام | Full Body أو PPL مرة | Full Body يعطي تكرارًا أعلى للعضلات والحركات عادةً. |
| 4 أيام | Upper/Lower | أوضح توازنًا من تمديد دورة PPL في كثير من الحالات. |
| 5 أيام | PPL متحرك أو Upper/Lower + يوم تخصص | لا يلزم ضغط ست حصص في خمسة أيام. |
| 6 أيام | PPL × 2 | نسخة A وB مناسبة إذا كان التعافي جيدًا. |
إذا لم تستطع الالتزام بستة أيام، فهذا لا يعني أنك أقل جدية. اختيار جدول يناسب حياتك جزء من التصميم الجيد، وليس تنازلًا عن النتائج.
هل PPL أفضل نظام علميًا؟
لا توجد أدلة تقول إن اسم PPL يتفوق بذاته على كل تقسيم. أظهرت مراجعة منهجية وتحليل تجميعي عام 2024 أن الجداول الجزئية وFull Body قد تحقق زيادات متشابهة في القوة والعضلات عندما يتساوى الحجم. كما تشير مراجعات تكرار التدريب إلى أن أثر التكرار على التضخم يصبح محدودًا عندما يكون الحجم الأسبوعي متقاربًا.
ميزة PPL العملية هي أنه يسهل توزيع حجم أعلى على حصتين بدل حشره في جلسة واحدة. وتؤكد إرشادات ACSM لعام 2026 أن الاستمرارية وتخصيص الحمل والحجم للهدف أهم من التعقيد، مع نحو 10 مجموعات أسبوعية للعضلة كنقطة عملية عامة للتضخم، وليست حدًا إلزاميًا لكل شخص.
الحكم العملي
PPL ممتاز عندما يناسب جدولك ويجعل مجموعاتك عالية الجودة. إذا كنت تتغيب باستمرار أو تنخفض أحمالك بسبب الإرهاق، فنسخة أربعة أيام قد تكون أفضل لك حتى لو بدت أقل «احترافية».
جدول PPL الأسبوعي لستة أيام
| اليوم | الحصة | التركيز | المدة التقريبية |
|---|---|---|---|
| اليوم 1 | Push A | ضغط مستوٍ + كتف وترايسبس | 60–75 دقيقة |
| اليوم 2 | Pull A | سحب رأسي + تجديف وبايسبس | 60–75 دقيقة |
| اليوم 3 | Legs A | تركيز رباعية + خلفية | 65–80 دقيقة |
| اليوم 4 | راحة | مشي خفيف أو حركة اختيارية | — |
| اليوم 5 | Push B | ضغط مائل + تكرارات متوسطة | 55–70 دقيقة |
| اليوم 6 | Pull B | زوايا سحب مختلفة + بايسبس | 55–70 دقيقة |
| اليوم 7 | Legs B | ورك وأرداف + رجل أحادية | 60–75 دقيقة |
بعد Legs B تبدأ الدورة الجديدة بيوم راحة إذا احتجت، أو تجعل اليوم الرابع ثابتًا للراحة أسبوعيًا. لا تتمسك بالتقويم إذا ظهرت علامات تعب؛ إدخال راحة بعد كل ثلاث حصص يجعل الدورة ثمانية أيام، وهذا مقبول إذا حسّن الأداء.
قواعد التنفيذ قبل البدء
- الإحماء منفصل: نفذ حركة عامة خفيفة ثم مجموعات تمهيدية متدرجة لأول تمرين. لا تحسبها من المجموعات العاملة.
- ابدأ بالحد الأدنى: طبق المجموعات المكتوبة من دون إضافات أول أسبوعين، ثم قيّم التعافي.
- اترك تكرارات في الاحتياط: معظم المجموعات تنتهي مع قدرة متوقعة على تكرار أو ثلاثة إضافية بتقنية سليمة.
- استرح بما يكفي: 2–3 دقائق للحركات المركبة، و60–120 ثانية للعزل، أو أكثر إذا لم يعد أداؤك.
- سجل كل حصة: الوزن والتكرارات والجهد والألم غير المعتاد؛ السجل هو أساس قرار الزيادة أو التخفيف.
جدول Push A وPush B
Push A: ضغط مستوٍ وأساس القوة
| التمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| Bench Press بالبار أو الجهاز | 3 | 5–8 | 2–3 دقائق |
| ضغط دمبل مائل 15–30 درجة | 3 | 8–12 | 2 دقيقة |
| ضغط كتف بالدمبل أو الجهاز | 2 | 8–12 | 2 دقيقة |
| رفرفة جانبية بالكابل | 3 | 12–20 | 60–90 ثانية |
| Triceps Pushdown | 3 | 10–15 | 60–90 ثانية |
Push B: صدر علوي وتحكم أعلى
| التمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| Incline Bench Press بالبار أو الجهاز | 3 | 6–10 | 2–3 دقائق |
| ضغط صدر بجهاز ثابت | 3 | 10–15 | 90–120 ثانية |
| ضغط كتف بقبضة محايدة | 2 | 10–15 | 90–120 ثانية |
| رفرفة جانبية بالدمبل | 3 | 15–25 | 60 ثانية |
| Overhead Cable Triceps Extension | 3 | 10–15 | 60–90 ثانية |
مفاتيح يوم Push
- ثبّت لوحي الكتف في تمارين الصدر، واستخدم مسارًا لا يسبب ألمًا أمام الكتف.
- لا تحتاج إلى ضغط كتف ثقيل في اليومين إذا كان الكتف الأمامي مرهقًا؛ احذف تمرين B أو استخدم جهازًا أخف.
- الرفرفة الجانبية ليست مسابقة أوزان. حافظ على الجذع ثابتًا وعلى نزول متحكم.
- إذا كانت الترايسبس تحد أداء الصدر، ضع عزلها في نهاية الحصة ولا ترفع حجمها مباشرة.
جدول Pull A وPull B
Pull A: سحب رأسي وتجديف مدعوم
| التمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| عقلة مساعدة أو Lat Pulldown | 3 | 6–10 | 2 دقيقة |
| Chest-Supported Row | 3 | 8–12 | 2 دقيقة |
| Straight-Arm Pulldown | 2 | 12–15 | 60–90 ثانية |
| Reverse Pec Deck | 3 | 12–20 | 60–90 ثانية |
| EZ-Bar Curl | 3 | 8–12 | 90 ثانية |
Pull B: تجديف وسحب بقبضة محايدة
| التمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| Lat Pulldown بقبضة محايدة | 3 | 8–12 | 2 دقيقة |
| Seated Cable Row | 3 | 8–12 | 2 دقيقة |
| One-Arm Dumbbell أو Machine Row | 2 | 10–15 | 90 ثانية |
| Face Pull أو Rear-Delt Cable Fly | 3 | 12–20 | 60–90 ثانية |
| Incline Dumbbell Curl | 3 | 10–15 | 60–90 ثانية |
مفاتيح يوم Pull
- حرّك المرفق باتجاه الجذع في السحب، ولا تجعل القبضة هي الشيء الوحيد الذي تفكر فيه.
- استخدم دعم الصدر إذا كان أسفل الظهر يحد جودة التجديف أو يتعب قبل يوم الأرجل.
- الديدليفت التقليدي اختياري وليس شرطًا ليوم Pull. إذا استخدمته، خفّض حجم السحب أو ضعه قبل يوم راحة حتى لا يضعف Legs.
- اختر قبضة مريحة للمرفق والرسغ، ولا تفترض أن القبضة الأعرض تبني ظهرًا أعرض تلقائيًا.
جدول Legs A وLegs B
Legs A: تركيز أكبر على الركبة والرباعية
| التمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| Back Squat أو Hack Squat | 3 | 5–8 | 2–3 دقائق |
| Leg Press | 3 | 10–15 | 2 دقيقة |
| Romanian Deadlift | 3 | 8–12 | 2–3 دقائق |
| Leg Curl | 2 | 10–15 | 90 ثانية |
| Standing Calf Raise | 3 | 8–15 | 60–90 ثانية |
| Cable Crunch — اختياري | 2 | 10–15 | 60 ثانية |
Legs B: ورك وأرداف ورجل أحادية
| التمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| Hack Squat أو Front Squat | 3 | 6–10 | 2–3 دقائق |
| Bulgarian Split Squat | 3 | 8–12 لكل رجل | 2 دقيقة |
| Hip Thrust | 3 | 8–12 | 2 دقيقة |
| Seated أو Lying Leg Curl | 3 | 10–15 | 90 ثانية |
| Seated Calf Raise | 3 | 12–20 | 60–90 ثانية |
| Hanging Knee Raise — اختياري | 2 | 8–15 | 60 ثانية |
مفاتيح يوم Legs
- اختر شكل السكوات الذي يسمح بمدى متحكم وثبات جيد؛ لا يوجد نوع واحد إلزامي.
- في RDL ادفع الورك للخلف وأبقِ الوزن قريبًا من الساقين، وتوقف عندما ينتهي مدى الورك لديك.
- لا تضع مجموعات الفشل في السكوات أو RDL. اترك هامشًا يحمي التقنية ويحافظ على الحصة التالية.
- إذا كانت الحصة طويلة، احذف تمارين البطن أولًا أو خفّض مجموعة من التمرين الثاني، لا تختصر الإحماء.
الحجم الأسبوعي في هذه النسخة
الجدول يضع معظم العضلات الكبيرة قرب 10–16 مجموعة مباشرة أسبوعيًا، مع حجم أقل للذراعين لأنهما تحصلان على عمل غير مباشر. هذه أرقام بداية، لا أوامر ثابتة. المتدرب الجديد للنسخة قد يحذف مجموعة من كل تمرين أول أسبوعين ثم يرفعها إذا ظل التعافي جيدًا.
| المجموعة العضلية | المجموعات المباشرة تقريبًا | ملاحظة |
|---|---|---|
| الصدر | 12 | موزعة على ضغط مستوٍ ومائل وجهاز. |
| الظهر | 16 | سحب رأسي وأفقي؛ خفّض مجموعتين إذا ضعف الأداء. |
| الكتف الجانبي | 6 | مع عمل الضغط غير المباشر للكتف الأمامي. |
| الكتف الخلفي | 6 | إضافة إلى مشاركته في التجديف. |
| الرباعية | 12 | سكوات وضغط ورجل أحادية. |
| الخلفية والأرداف | 11–12 | RDL وLeg Curl وHip Thrust مع عمل السكوات. |
| البايسبس والترايسبس | 6 لكل منهما | إضافة إلى السحب والضغط غير المباشر. |
المزيد ليس دائمًا أفضل
إذا لم تتقدم في الأوزان أو التكرارات، وأصبحت المجموعات الأخيرة ضعيفة، لا تضف تمرينًا. جرّب خفض الحجم أو زيادة الراحة والنوم أولًا.
خطة التدرج في PPL
استخدم التدرج المزدوج: اختر وزنًا يسمح بالحد الأدنى من نطاق التكرارات مع بقاء 1–3 تكرارات في الاحتياط. أضف تكرارات تدريجيًا حتى تصل إلى الحد الأعلى في جميع المجموعات، ثم زد الوزن بأصغر مقدار وابدأ قرب الحد الأدنى مرة أخرى.
| الأسبوع | مثال: 3 × 8–12 | القرار |
|---|---|---|
| 1 | 10، 9، 8 | حافظ على الوزن |
| 2 | 11، 10، 9 | حافظ على الوزن |
| 3 | 12، 11، 10 | حاول إكمال النطاق |
| 4 | 12، 12، 12 | زد الوزن في المرة التالية |
لا تتوقع زيادة كل تمرين أسبوعيًا إلى الأبد. قد يتقدم تمرين بالعِدات، وآخر بتحسين التقنية أو زيادة بسيطة في الوزن خلال عدة أسابيع. راقب الاتجاه خلال شهر، لا حصة منفردة.
متى تستخدم أسبوع تخفيف؟
إذا تراجع أداؤك في عدة حصص، واستمر التعب أو ألم المفاصل أو اضطراب النوم، خفّض المجموعات بنحو النصف لمدة أسبوع واترك 3–4 تكرارات في الاحتياط. العودة أخف مؤقتًا أفضل من دفع التعب حتى يجبرك على انقطاع طويل.
نسخة PPL لثلاثة أو خمسة أيام
نسخة ثلاثة أيام
| اليوم | الحصة | التطبيق |
|---|---|---|
| الأحد | Push A | الجدول A كما هو |
| الثلاثاء | Pull A | الجدول A كما هو |
| الخميس | Legs A | الجدول A كما هو |
هذه النسخة بسيطة، لكنها تدرب كل عضلة مرة واحدة أسبوعيًا. للمبتدئ الذي يملك ثلاثة أيام، نفضل غالبًا Full Body لأنه يكرر الحركات ويوزع الحجم على الأسبوع.
نسخة خمسة أيام متحركة
لا تحذف Legs B كل أسبوع. تابع الدورة بلا ربطها بأيام ثابتة: Push A، Pull A، Legs A، راحة، Push B، Pull B، راحة، Legs B، ثم Push A. بهذه الطريقة تتناوب الأولويات وتُدرَّب كل عضلة كل 4–6 أيام تقريبًا بدل ظلم المجموعة الأخيرة باستمرار.
إذا كنت تريد أربعة أيام ثابتة
انتقل إلى Upper/Lower. إجبار PPL على أربعة أيام ليس خطأ، لكنه غالبًا أقل وضوحًا من تقسيمة صممت أصلًا لهذا العدد.
أخطاء شائعة في برنامج PPL
- تكرار يوم A حرفيًا في B: التنويع البسيط في الزوايا ونطاقات التكرار قد يوزع الضغط ويخدم نقاط الضعف، مع إبقاء عدد التمارين محدودًا.
- ضغط زائد على الكتف الأمامي: Bench وIncline وOverhead وFront Raise في الحصة نفسها غالبًا حجم غير ضروري. لا تحتاج Front Raise هنا.
- وضع ديدليفت مرهق قبل Legs: إذا أدى إلى ضعف السكوات وRDL، انقله أو احذفه أو ضعه قبل راحة.
- ستة أيام بلا راحة كافية: تقليد جدول شخص آخر لا يغيّر احتياجك للنوم والطاقة.
- الفشل في كل مجموعة: لا يلزم للنمو وقد يراكم التعب ويضعف بقية الأسبوع.
- إضافة عزل كثير للذراعين: البايسبس والترايسبس تعملان بالفعل في السحب والضغط.
- تغيير التمارين أسبوعيًا: احتفظ بالتمارين الأساسية مدة تسمح بقياس التقدم، وغيّرها عند الألم أو عدم الملاءمة أو توقف طويل.
- اعتبار الضخ مقياس النتيجة: تابع الأداء والقياسات والصور على مدى أشهر، لا شعور ساعة واحدة.
التغذية والتعافي مع PPL
لا توجد كمية بروتين سحرية مرتبطة بـPPL. وجدت مراجعة كبيرة أن الفائدة الإضافية لمكملات البروتين تميل إلى الاستقرار قرب إجمالي 1.6 غرام لكل كغ من وزن الجسم يوميًا لدى البالغين الأصحاء الذين يتدربون بالمقاومة، مع اختلاف الاحتياجات الفردية. لذلك لا يصح وصف 2 غ/كغ بأنها «ضرورية» للجميع.
اهتم بإجمالي السعرات المناسب لهدفك، وبروتين موزع على وجبات مريحة، وكربوهيدرات تساعد أداء الحصص، ونوم منتظم. راجع دليل الاحتياج اليومي من البروتين لبناء العضلات لمزيد من التفصيل.
الأسئلة الشائعة عن Push Pull Legs
هل PPL مناسب للمبتدئين؟
يمكن للمبتدئ استخدام نسخة بسيطة، لكن Full Body ثلاث مرات أسبوعيًا غالبًا يمنحه ممارسة أكثر للحركات وتوزيعًا أفضل للحجم. نسخة PPL ذات الستة أيام أنسب عادةً بعد بناء أساس جيد.
هل يجب تطبيق PPL ستة أيام؟
لا. يمكن تطبيقه ثلاثة أو خمسة أو ستة أيام، أو كدورة متحركة. اختر العدد الذي تستطيع الالتزام والتعافي منه بدل ضغط ست حصص على أسبوع مزدحم.
هل PPL أفضل من Upper/Lower؟
ليس أفضل مطلقًا. PPL يناسب غالبًا خمسة أو ستة أيام، بينما Upper/Lower واضح ومرن لأربعة أيام. عند تقارب الحجم والجهد، قد تتقارب النتائج.
هل PPL يبني العضلات ويناسب التنشيف؟
نعم، لأن تدريب المقاومة يفيد في المرحلتين. بناء الكتلة أو خفض الدهون تحددهما السعرات والتغذية والتعافي أكثر من اسم التقسيمة. أثناء العجز قد تحتاج إلى خفض الحجم إذا تراجع التعافي.
كم مجموعة أحتاج لكل عضلة؟
نحو 10 مجموعات أسبوعية نقطة عامة مفيدة، ثم تعدل وفق الخبرة والعمل غير المباشر والتعافي. ابدأ بالأقل ولا ترفع الحجم إلا إذا كان الأداء مستقرًا.
هل أضع الديدليفت في Pull أم Legs؟
كلاهما ممكن. ضعه حيث لا يضعف الحصة التالية، أو قبل يوم راحة. وهو اختياري؛ تستطيع بناء ظهر وسلسلة خلفية جيدين ببدائل أقل تعبًا.
كم أرتاح بين المجموعات؟
استخدم غالبًا 2–3 دقائق للحركات المركبة و60–120 ثانية للعزل. إذا لم تستعد قدرتك على تكرار الأداء الجيد، زد الراحة قليلًا.
هل أصل إلى الفشل العضلي في كل تمرين؟
لا. اترك عادةً 1–3 تكرارات في الاحتياط. يمكن استخدام الفشل باعتدال في آخر مجموعة عزل آمنة، لكنه ليس شرطًا للنمو.
ماذا أفعل إذا فاتني يوم؟
نفذ الحصة التالية في ترتيب الدورة بدل حذفها. إذا فاتك Pull مثلًا، عد إليه في موعدك المقبل ثم أكمل Legs، ولا تربط البرنامج بأسماء أيام الأسبوع.
متى أغيّر برنامج PPL؟
قيّمه بعد 8–12 أسبوعًا. غيّره إذا توقف التقدم رغم ضبط التعافي، أو أصبح عدد الأيام غير واقعي، أو ظهرت آلام متكررة، أو احتجت إلى توزيع مختلف لنقطة ضعف.
المصادر العلمية
- ACSM Position Stand 2026: Resistance Training Prescription.
- American College of Sports Medicine: Updated Resistance Training Guidelines 2026.
- Pelland et al.: Weekly volume and frequency dose-response for hypertrophy and strength.
- Ramos-Campo et al.: Split versus full-body routines — systematic review and meta-analysis.
- Schoenfeld et al.: Training frequency and muscle hypertrophy.
- Morton et al.: Protein supplementation with resistance training.
- Grgic et al.: Training to failure versus non-failure.
إخلاء مسؤولية: هذا المحتوى للتثقيف العام ولا يشخّص إصابة أو حالة صحية. إذا كنت تعاني ألمًا، أو لديك إصابة أو مرض مزمن، أو عدت بعد انقطاع طويل، فاستشر طبيبًا أو مختصًا مؤهلًا قبل تطبيق البرنامج.
0 تعليقات
اكتب رأيك أو تجربتك 👇