المقدمة
إذا كنت تبغى تنشف وتحرق دهون بطريقة صحيحة، لازم تعرف احتياجك اليومي من السعرات كثير ناس يتمرنون ويتعبون لكن بدون حساب السعرات ما يشوفون نتائج واضحة.
في هذا المقال راح تتعلم كيف تحسب سعراتك بسهولة 💪
🟢 ما هي السعرات الحرارية؟ 🍔
السعرات الحرارية هي الطاقة اللي يحصل عليها جسمك من الأكل والمشروبات.
الجسم يستخدم السعرات من أجل:-
الحركة
-
التمرين
-
التنفس
-
الوظائف اليومية
ما هو حساب السعرات الحرارية ولماذا هو مهم للرياضيين؟
السعرات الحرارية هي كمية الطاقة المخزنة في الأطعمة والتي يحتاجها الجسم للبقاء على قيد الحياة والقيام بالمهام اليومية، وتختلف هذه الاحتياجات بناءً على العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط البدني، ويكتسب حساب السعرات الحرارية أهمية خاصة للرياضيين لأنه يساعدهم في تحديد كمية الوقود اللازمة لدعم الأداء الرياضي والاستشفاء العضلي، ويمنع هذا الحساب الدقيق حالات الإرهاق الناتجة عن نقص التغذية أو زيادة الدهون غير المرغوبة الناتجة عن الإفراط في تناول الطعام.
الفرق بين السعرات الحرارية الداخلة والمحروقة
تمثل السعرات الحرارية الداخلة جميع الأطعمة والمشروبات التي يستهلكها الفرد خلال اليوم، بينما تشير السعرات المحروقة إلى الطاقة التي يستهلكها الجسم في العمليات الحيوية الأساسية والحركة البدنية، ويعتمد مبدأ توازن الطاقة على العلاقة بين هذين النوعين، حيث يؤدي تساوي الداخل مع المحروق إلى ثبات الوزن، ويحدث تغيير الوزن فقط عندما يختل هذا التوازن لصالح طرف على حساب الآخر.
كيف يتم حساب السعرات الحرارية اليومية للجسم؟
يبدأ حساب السعرات بتحديد معدل الأيض الأساسي (BMR) وهو عدد السعرات التي يحتاجها الجسم أثناء الراحة التامة لأداء الوظائف الحيوية مثل التنفس وضخ الدم، وتضاف إلى هذا المعدل السعرات المستهلكة عبر النشاط البدني والمعروفة بمعامل النشاط، وتشكل النتيجة النهائية ما يسمى بإجمالي استهلاك الطاقة اليومي.
🟡 كيف تحسب احتياجك اليومي؟ 🤔
يعتمد على:-
الوزن
-
الطول
-
العمر
-
النشاط اليومي
التنشيف بدون خسارة كتلة عضلية
العامل الأهم الذي يثبت نجاح برنامج التنشيف الخاص بك هو القدرة على حرق دهون الجسم دون خسارة كتلة عضلية، هناك مجموعة من النصائح الهامة التي يمكنها أن تساعدك في تجنب خسارة العضلات خلال فترات التنشيف.
كم تحتاج للتنشيف؟ 📉
للتنشيف:
👉 قلل من احتياجك اليومي حوالي:
300–500 سعرة
مثال:-
احتياجك 2500
-
للتنشيف تصبح 2000–2200
1- تناول نسبة مرتفعة من البروتين
يجب خلال فترات التنشيف التركيز على نسبة كبيرة من البروتين لا تقل عن 40-50% من إجمالي عدد السعرات الحرارية خلال اليوم، يساعد البروتين على سد حاجة الجسم وبالتالي عدم الحاجة لاستهلاك البروتين المختزن في العضلات.
2- خفض السعرات الحرارية في التنشيف بدون مبالغة
قد يشعر المتدرب في كمال الاجسام أنه يرغب في خفض السعرات الحرارية بشكل كبير لسرعة خسارة الدهون المختزنة، ولكن من الأمور الخاطئة التي قد تؤدي إلى فشل نظام التنشيف الخاص بك هو خفض نسبة كبيرة من السعرات ما يزيد احتمالية خسارة كتلة عضلية خلال هذه الفترة.
3- ممارسة تمارين المقاومة بأوزان مرتفعة
من الأخطاء الشائعة التي قد تكون سببا في خسارة الكتلة العضلية خلال فترة التنشيف هو خفض معدل الأوزان أو خفض الضغط المعتاد للعضلات، ظلت هذه الشائعة منتشرة لفترات طويلة والتي كانت تجعل المتدرب يمارس التمرين خلال فترات التنشيف بأوزان خفيفة وعدد كبير، يمكن أن يؤدي هذا الأمر إلى خسارة كتلة كبيرة من العضلات، يجب ممارسة التمرين بشدة مرتفعة لإعطاء إشارات إلى المخ بمدى احتياجك لهذه العضلات وعدم خسارتها.
4- تجنب الإفراط في ممارسة التمرين (Overtraining)
الإفراط في ممارسة التمارين من أكثر الأسباب التي يمكنها أن تؤدي إلى فشل نظام التنشيف الخاص بك، يجب ممارسة تمارين المقاومة بمعدلات طبيعية والحصول على الراحة التي يحتاج إليها الجسم، إلى جانب الاعتدال وعدم المبالغة في ممارسة الكارديو.
🔴 أخطاء شائعة ❌
- عدم وزن الأكل
- نسيان المشروبات
- تقدير السعرات بشكل عشوائي
- تقليل السعرات بشكل مبالغ
🟢 نصائح مهمة 💡
✔️ استخدم ميزان مطبخ
✔️ ركز على البروتين
✔️ لا تحرم نفسك
✔️ استمر بانتظام
✅ الخلاصة:
حساب السعرات يساعدك تتحكم في وزنك وتحقق نتائج أفضل في التنشيف وبناء العضلات 💪🔥
🔗 اقرأ أيضًا:
- أفضل أكل قبل التمرين 👇
أفضل أكل قبل التمرين لزيادة الطاقة وحرق الدهون 2026💪🔥 - أفضل أكل بعد التمرين 👇
أفضل أكل بعد التمرين لبناء العضلات والاستشفاء 2026💪🍗
.png)
0 تعليقات